Quer estrear nos 42 km?
A mais emblemática das distâncias atrai milhares de corredores a cada ano. Misto de sofrimento e superação, os benefícios da maratona poderiam ser resumidos naquele sentimento de conquista inexplicável que só quem atravessa o pórtico de chegada entende.
Em troca dessa sensação única, quem sonha em completar a primeira maratona deve estar disposto a fazer sacrifícios. E não são poucos: treino intenso, cuidados redobrados com alimentação e musculação, além de maior risco de lesões.
Desafios que não tornam a meta inatingível, mas que revelam a dose de comprometimento indispensável ao maratonista em potencial.
Mas será que você está mesmo pronto para encarar a sua primeira maratona?
Listamos 7 sinais de que a sua hora chegou.
1. Você tem uma base de treinos consolidada
A maratona explora todos os limites físicos e psicológicos da corrida. Daí a importância de uma base de treinos consolidada e muitos quilômetros rodados no currículo.
Antes de se inscrever para os 42 km, você deveria estar correndo há pelo menos um ano, três a quatro vezes por semana, 6 a 10 km por treino.
Esse é o mínimo indicado. Para concluir a prova com sucesso, o ideal mesmo seria uma base de treinos de dois a três anos, com a realização de pelo menos quatro meias maratonas nesse período.
Já ter treinado para os 21 km significa que o seu corpo está mais adaptado para volumes altos de treino, favorecendo uma transição segura para os 42 km.
2. Você tem tempo para se dedicar aos treinos
Planejamento e dedicação são fundamentais para cumprir à risca o treino, que será muito mais desgastante que a prova em si.
Serão necessárias 20 semanas de treinos específicos para a maratona e um total de quatro treinos por semana.
Toda semana você deve fazer três corridas fáceis, um longão e descansar três dias. Ou seja, corra, mas também relaxe.
O descanso deve ser valorizado principalmente para a recuperação das fibras musculares e uma super compensação gerada pelos treinos acumulados.
Já o longão pode ser considerado o treino mais importante por ensinar o corpo a correr por um período prolongado e para ganho de resistência.
3. Você conta com o apoio da família
É preciso preparar o seu corpo e sua mente para conquistar sua nova distância sem deixar outras áreas da vida de lado.
Uma das grandes dificuldades é conciliar os treinos intensos com a vida pessoal. Com o apoio da família e amigos, o caminho para a maratona pode ser muito mais suave.
Por isso, adapte a planilha à sua realidade. É claro que existem privações, mas você deve ter um programa que inclua tanto a corrida quanto a sua vida pessoal.
Lembre-se que não é só você que tem projetos pessoais. Sua família também tem planos que não necessariamente são relacionados à corrida.
Uma saída é envolvê-los no projeto. Se você pensa em fazer a sua primeira maratona em outra cidade, por que não levar a família junto para acompanhá-lo?
4. Você está em uma boa fase da vida
Quando se decide completar uma maratona, é difícil não deixar tal objetivo tomar conta da sua vida. Isso explica o motivo de ser impossível encaixar facilmente uma corrida de 42 km em rotinas complicadas.
Tente, portanto, planejar a sua prova para uma época em que as demais áreas de sua vida não irão exigir muita atenção.
Fica difícil ser fiel aos treinos com um filho recém-nascido em casa, problemas financeiros na cabeça ou uma transição na carreira para lidar. Pense nisso!
5. Você está disposto a seguir um plano alimentar…
É hora de equacionar um plano de alimentação. Contar com o auxílio de um nutricionista pode ser decisivo para o seu desempenho nos 42 km.
A dieta não deve ser restritiva, pois a alimentação, junto do descanso, é essencial para compensar o desgaste físico. Mas isso não quer dizer, claro, que você pode comer à vontade.
Preste atenção nos alimentos que vão ajudar a fortalecer o seu sistema de defesa, como os que contêm vitamina C e os probióticos. Lembre-se também que consumir carboidratos, e não apenas proteínas 30 minutos depois de um treino difícil, é fundamental para restaurar o tecido muscular.
6. … e a fazer musculação regularmente
Outro pré-requisito para encarar a primeira maratona é que você faça um trabalho de força ao menos duas vezes na semana, além de ter um histórico de pelo menos seis meses de sessões regulares de musculação.
O fortalecimento deixará o seu corpo mais preparado para a longa e intensa distância e ajudará a atenuar a perda de massa muscular que ocorre quando se treina para uma maratona, prevenindo lesões. A partir dos 21 km o corredor fica mais suscetível a lesões crônicas nos joelhos e quadris e também a fascites.
7. Você tem um perfil independente
Para espantar o tédio, corra na companhia de atletas com a mesma meta que você. Mas tenha em mente, no entanto, que o seu objetivo é individual e que você precisará treinar várias vezes sozinho.
Nessa hora, ter um perfil mais autônomo pode ser determinante para não desanimar e desistir dos treinos.
Além de independente, seja curioso! É importante estudar o clima, a altitude e o mapa da prova, saber o tipo de terreno, se existem muitas subidas e, se possível, fazer alguns treinos nos locais onde o evento vai acontecer.
Pronto para correr os 42 km?
Esperamos que essa lista tenha te ajudado a encontrar a resposta.
Se você ainda tem dúvidas, converse com o seu treinador.
Ele pode te auxiliar na melhor estratégia para encarar esse desafio.
