Adotar uma vida saudável e abandonar o sedentarismo é uma necessidade para todas as pessoas. A corrida de rua tem se mostrado acessível e promissora para quem quer começar. Um dos desafios dos novatos é encontrar dicas de exercícios de fortalecimento para corredores.

Afinal, não é recomendável simplesmente sair correndo por aí sem rumo nem preparo físico. Exercícios de fortalecimento do core, propriocepção e unilaterais são essenciais para um bom desempenho e, principalmente, para evitar lesões musculares por esforço físico.

Este guia apresenta 5 dicas de exercícios para trabalhar todas essas regiões e deixá-lo pronto para dar o melhor de si nos treinos e nas provas. Vamos lá!

1. Abdominal com rolo

O abdominal com rolo ajuda a trabalhar toda a região do tronco e dos ombros. É um exercício completo que atua em vários músculos importantes:

• ajoelhe-se e alinhe a coluna;
• empurre o rolinho para frente, esticando os braços;
• retorne para a posição inicial.

Repita o movimento em três ou quatro séries de 10 a 15 abdominais cada. Comece com poucas repetições e menor número de séries até seu corpo se acostumar.

2. Prancha frontal

A prancha frontal exige concentração e força isométrica, já que é preciso ficar imóvel por um período de tempo. Ela ajuda a fortalecer as costas, o abdômen e os ombros:

• de bruços, coloque os cotovelos e os punhos no chão, alinhados com seus ombros;
• estique as pernas e deixe apenas as pontas dos pés no chão, alinhadas com os ombros;
• preste atenção em seu abdômen, mantendo-o contraído;
• sua coluna deve ficar reta.

Tente ficar nessa posição por cerca de 30 segundos e faça no máximo cinco séries. Com os treinos, o tempo de permanência na posição de prancha vai aumentar consideravelmente.

3. Equilíbrio em um pé só

Também chamado de exercício de propriocepção, é responsável por otimizar a consciência corporal e, consequentemente, o equilíbrio:

• fique próximo a uma parede, para se apoiar caso perca o equilíbrio;
• una os pés e fique ereto;
• levante um dos pés mantendo o joelho dobrado para a frente por 20 ou 30 segundos;
• após se acostumar com o movimento, faça-o com os olhos fechados;
• faça quatro séries e aumente o tempo de permanência, quando possível.

4. Agachamento unilateral

O agachamento unilateral é responsável por fortalecer toda a região das pernas. Tem grau de dificuldade elevado, mas não é impossível de executar, e atua no equilíbrio do corpo:

• com a coluna ereta e os braços esticados, agache devagar e segure a posição;
• retorne o corpo à posição inicial — sem tocar o outro pé no chão;
• repita de seis a 12 vezes com cada perna em três ou quatro séries.

5. Elevação unilateral de panturrilha

Ao usar o peso do seu corpo, esse exercício fortalece a região da panturrilha e ajuda no equilíbrio. Posicione-se próximo a uma parede, para se apoiar caso necessário:

• fique com as pontas dos pés em um local elevado, como uma caixa ou um degrau;
• com a coluna ereta, flexione levemente o joelho e tire um dos pés do chão;
• com apenas um pé, levante e abaixe lentamente o calcanhar;
• repita de seis a 12 vezes com cada perna em três ou quatro séries.

Exercícios de fortalecimento para corredores são indispensáveis para garantir o bom desempenho em treinos e provas. Todas essas opções podem ser praticadas em casa e vão ocupar pouco tempo. Lembre-se apenas de sempre procurar a orientação de um profissional qualificado para não se lesionar.

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