Você corre com frequência e decidiu correr a sua primeira maratona? Primeiramente, parabéns! Essa é uma atividade intensa, adorada pelos brasileiros e recompensadora para quem adora praticar exercícios físicos.
Porém, você precisa tomar alguns cuidados gerais de preparação de maratona, que começam até meses antes da prova e envolvem alimentação, treino e até a seleção do trajeto. Acompanhe o passo a passo a seguir e prepare-se para encarar esse desafio!
1. Escolha bem a prova
O primeiro passo deve ser escolher qual será a maratona. E não, elas não são todas iguais só por terem a mesma distância! São muitas variáveis em jogo, então você precisa definir isso com bastante antecedência — alguns meses, de preferência.
Antes de tudo, é preciso levar em conta a localização: a prova fica na sua cidade ou exige algum deslocamento? Quais serão os gastos? Estude também o trajeto, o tipo de terreno, o clima no período da competição e o nível de dificuldade. Leia sites especializados e peça dicas para atletas mais veteranos.
2. Faça um check-up completo antes
Você não deve fazer um exercício tão intenso quanto uma maratona sem saber se a sua saúde está em dia. Por isso, é recomendado fazer um check-up completo antes da prova para conferir se você está apto ou não.
Aproveitando as idas ao médico, realize também uma avaliação mais direcionada para a parte física para verificar se o seu condicionamento é o ideal para a corrida.
3. Cuide de alimentação e hidratação
Dias antes dos treinos mais longos, aumente o consumo de carboidratos. Para isso, coloque em seu cardápio frutas, massas leves e pães. Não se esqueça também da proteína, com carnes magras em algumas das refeições. Evite gorduras e doces em excessos, além de alimentos de difícil digestão.
Desde os treinos, acostume-se também com a hidratação constante, que é essencial durante a prova. Procure tomar água a cada 40 minutos ou em todos os postos de hidratação. O consumo de bebidas esportivas, como isotônicos, também é importante desde que feito com moderação.
4. Treine distâncias mais longas
Se você está se preparando para uma maratona, então já deve estar familiarizado com distâncias longas. Porém, para aguentar o trajeto, é preciso aumentar aos poucos o seu limite.
É o “longão”, uma corrida durante mais tempo e por uma distância maior do que você costuma fazer. Vá aumentando o ritmo aos poucos para perceber as suas maiores dificuldades e qual o limite atual do corpo.
Porém, não precisa correr os mesmos 42 km da prova! Vá até no máximo 36 km e guarde as energias para o grande dia. Procure ainda fazer um percurso parecido ao do evento, seja em altitude ou tipo de terreno.
5. Fortaleça o corpo e a mente
Por mais que você faça treinos de corrida de resistência e velocidade, você também precisa de fortalecimento muscular para que as pernas e membros superiores aguentem trabalhar por tanto tempo. Por isso, faça musculação com alguma frequência para preparar os músculos das pernas e garantir que os joelhos aguentarão todo o percurso.
Preparo psicológico também é essencial. Você precisa se acostumar com o momento de isolamento da maratona: durante algumas horas, o atleta fica em silêncio, focado e cada vez mais cansado. Por isso, estude o percurso para se tranquilizar e mantenha-se otimista, mentalizando o sucesso que é concluir a prova.
No dia anterior, mantenha-se o mais calmo possível e evite estresse, dormir tarde ou grandes desgastes físicos.
6. Busque ajuda de uma assessoria especializada
Seja você um corredor novato ou veterano, uma ajuda a mais é sempre bem-vinda! E uma boa dica para todos os tipos de atleta é contar com a ajuda de uma assessoria esportiva especializada, que pode ser essencial na preparação de maratona.
Esse acompanhamento ajuda a melhorar o desempenho nas pistas e até a sua qualidade de vida. Você recebe treinos, dietas e dicas em geral de um profissional gabaritado e pode até participar de treinos em grupo.
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Paulo Santos
Especialista do time Roots focado em entregar desempenho sem comprometer a saúde e longevidade muscular.
