A corrida é uma das formas mais antigas e simples de atividade física, mas seu impacto na saúde é nada menos do que excepcional.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a falta de atividade física é atualmente um dos principais problemas de saúde pública a nível global, sendo atribuída a aproximadamente 3.2 milhões de mortes por ano.

No entanto, estudos indicam que correr apenas 5-10 minutos por dia pode diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e aumentar a expectativa de vida.

A corrida também tem sido associada a melhorias na saúde mental, aliviando sintomas de depressão e ansiedade. Por isso, colocar a corrida como parte regular da rotina pode ser uma das decisões mais impactantes e benéficas para a sua saúde e bem-estar.

Chega de procrastinar: o momento de começar é agora! Com 2024 batendo na porta, não há melhor hora para começar a planejar e incorporar a corrida no seu dia a dia. Mas como fazer isso?

Descubra seu nível de aptidão

Descobrir o seu nível de aptidão para corrida pode ser o primeiro passo para se planejar para começar a correr em 2024.

Você pode começar adaptando sua rotina diária para incluir exercícios de resistência enquanto aumenta gradualmente a quilometragem que corre a cada semana.

Explore aplicativos e testes de aptidão

O uso de aplicativos e planilhas de rastreamento fitness pode ser útil, pois eles registram sua velocidade, distância e tempo e, assim, fornecem dados que você pode usar para avaliar seu condicionamento físico atual.

Você também pode considerar a realização de um teste de aptidão física profissional para entender melhor suas capacidades atuais.

Programe sua rotina de treino

Depois, é possível desenvolver uma programação de treinamento adequada. Com esse planejamento, você pode gradualmente aumentar sua resistência e velocidade, garantindo que seus objetivos sejam alcançáveis e realistas.

É essencial lembrar que cada indivíduo é único e, portanto, o progresso será diferente para todos. Comparar-se com os outros pode ser desmotivador e não fornecerá uma avaliação precisa de sua aptidão pessoal.

Em vez disso, concentre-se em seu próprio progresso. Observe suas mudanças graduais e comemore cada pequeno progresso. Essa abordagem fornecerá uma visão mais clara de seu nível de aptidão e ajudará a prepará-lo para sua corrida em 2024.

Estabeleça objetivos realistas

Esta estratégia funciona em qualquer área da vida, incluindo o esporte, porque cria um plano de ação concreto e alcançável que guia você na direção certa.

Para estabelecer esses objetivos na corrida, considere fatores como sua atual condição física, o tempo que você pode dedicar ao treinamento e suas motivações para correr.

Por exemplo, se você é um iniciante, um objetivo realista pode ser correr 5km em 30 minutos dentro de dois meses em vez de se comprometer a entrar numa maratona imediatamente.

Objetivos x motivação: buscando uma relação equilibrada

Ainda, estabelecer objetivos realistas irá ajudar a sustentar sua motivação ao longo do tempo. Quando você atingir cada um de seus objetivos menores, sentirá uma sensação de realização, o que impulsionará ainda mais seu desempenho.

Do mesmo modo, se você estabelecer metas que são muito difíceis de serem alcançadas, pode se sentir desmotivado e desistir facilmente.

Portanto, defina metas que podem ser alcançadas de acordo com suas capacidades e amplie-as gradualmente conforme melhora seu desempenho.

Com o tempo, essas pequenas vitórias irão alimentar seu desejo de atingir metas maiores, fazendo da corrida uma atividade prazerosa e regular em sua vida.

Compre equipamento apropriado

Para além da parte de planejamento e definição de metas e objetivos, é preciso levar em consideração a parte prática da corrida, ou seja, os equipamentos necessários para correr adequadamente.

Investir em equipamentos corretos, como tênis adequados, roupas respiráveis e confortáveis e até mesmo tecnologias de monitoramento, pode impactar significativamente no desempenho e na segurança durante a corrida.

Além de potencialmente melhorar seu desempenho e conforto, esses equipamentos podem ajudar a prevenir lesões, garantindo assim que você possa manter um programa consistente de corrida e atingir seus objetivos de saúde e fitness para o ano.

Nesse sentido, a compra consciente de equipamentos é um ponto crucial no início de qualquer atividade física, incluindo a corrida.

Faça aquecimentos e alongamentos

Realizar exercícios de aquecimento e alongamento antes de começar a correr é uma forma eficaz de preparar o corpo para o desgaste físico da atividade.

Exemplos de aquecimento pré corrida

O aquecimento, que pode incluir exercícios como pular corda, correr em ritmo lento ou movimentar-se numa bicicleta ergométrica, aumenta a temperatura corporal e melhora a circulação sanguínea, preparando assim seus músculos para a corrida que virá.

A execução de alongamentos antes da corrida também pode evitar lesões ao aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações. É basicamente como funciona na academia, na intenção de preparo.

Alongamentos pós corrida

Depois de correr, é aconselhável continuar com exercícios de alongamento. Isso ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático, um dos principais responsáveis pelas dores musculares após o exercício intenso.

Exemplos de alongamentos incluem o alongamento para a parte posterior da coxa, onde você fica em pé e puxa o pé para trás, tornozelo com rotações suaves e lentas e alongamentos para o quadril e a panturrilha.

Todos esses exercícios ajudam a relaxar a musculatura e a terminar a atividade de uma forma mais segura, impedindo assim lesões e a fadiga muscular excessiva.

Estabeleça uma rotina de treinamento

Se seu objetivo é começar a correr em 2024, então uma rotina estruturada de treinamento lhe permitirá preparar seus músculos e sistema cardiovascular para a demanda.

Da mesma forma que, uma rotina bem planejada evita o sobre treinamento, reduzindo o risco de lesões e fornecendo tempo adequado para recuperação e adaptação.

Quando se trata de inserir a corrida em sua rotina, a chave é encontrar um horário e local que funcionem melhor para você, de acordo com sua rotina de trabalho, estudos e afazeres em geral.

Experimente diferentes horários do dia para encontrar quando você se sente mais energizado, seja de manhã cedo para começar o dia com o pé direito ou de noite para liberar o estresse acumulado.

Além disso, descubra a rota de corrida que mais te agrada, como um parque próximo, uma pista de atletismo ou até uma esteira em uma academia.

Quanto mais conveniente e agradável for o cenário, mais provável será que você se apegue à sua rotina de corrida. Lembre-se, a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo.

Desafie-se com treino intervalado

Enquanto a corrida constante pode ajudar a aumentar a resistência, o treino intervalado, com seus períodos de alta intensidade seguidos por breves intervalos de tempo de recuperação, pode ajudar a aumentar simultaneamente a resistidade e a velocidade.

O treino intervalado ensina seu corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente, melhorando assim a sua capacidade respiratória e cardiovascular.

Permite também que você aumente gradualmente a distância percorrida, enquanto melhora sua força e resistência, preparando-se assim para a demanda física da corrida em um nível mais avançado.

Colocando em prática uma corrida em intervalos

Para se desafiar com um treino intervalado, comece por aquecer o corpo fazendo alongamentos e caminhando ou correndo a um ritmo leve por cerca de 10 a 15 minutos.

Em seguida, aumente para um ritmo mais rápido, que deve ser mantido por 1 a 2 minutos, seguido por 2 a 4 minutos de descanso ou atividade de baixa intensidade.

Este ciclo deve ser repetido durante o treino. Lembre-se, a chave é alternar entre atividades de alta e baixa intensidade. Aos poucos, você pode aumentar o tempo de alta intensidade e diminuir o tempo de recuperação conforme seu condicionamento físico melhorar.

Sempre escute seu corpo e não exagere no treino, para evitar lesões e garantir a progressão constante e saudável em direção aos seus objetivos de corrida.

Descubra como monitorar seu progresso

O monitoramento do progresso é uma etapa fundamental para conseguir analisar e ajustar seu planejamento antes de começar a correr em 2024, e basicamente reúne todas as etapas anteriores.

Começando por definir metas claras e objetivos tangíveis, como a quantidade de quilômetros que pretende correr semanalmente ou o tempo que deseja atingir em uma determinada distância.

Depois, registre seus treinos e os resultados obtidos, anotando detalhes importantes como a duração, distância e como se sentiu durante e após o exercício.

Aplicativos de corrida podem ser uma ferramenta útil para ajudar nesse processo, pois permitem acompanhar uma série de métricas como velocidade média, calorias queimadas e evolução ao longo do tempo.

Saúde mental x corrida: a importância de cuidar da mente

Porém, não se restrinja ao desempenho físico e considera também outros indicadores de progresso. A corrida é tanto um desafio mental quanto físico, por isso, observe como está evoluindo sua resistência mental, o controle do stress e a capacidade de foco.

Prestar atenção em como você se sente após os treinos pode dar indicativos sobre sua recuperação e saúde geral. Mantenha em mente que o progresso nem sempre é linear, e é normal haver dias em que você se sinta menos capaz ou motivado.

O importante é manter a consistência e ajustar seu plano de acordo com o feedback que seu corpo e mente estão dando.

Mantenha-se motivado

Paralelamente, manter-se motivado complementa o monitoramento de progresso no caminho para participar da corrida em 2024.

Esta motivação se alimenta da clareza de suas metas e do quão tangíveis são seus objetivos, mas também precisa ser constantemente nutrida para se manter vivaz.

Para se manter motivado, algumas dicas são: afirme os aspectos positivos de sua meta sempre que possível, escolha mantras de motivação pessoais e repita-os regularmente, e celebre as pequenas vitórias ao longo do caminho.

Seja paciente e gentil consigo mesmo, e quando enfrentar adversidades ou retrocessos, lembre-se de que este é apenas um obstáculo temporário em sua jornada para o sucesso.

Manter uma rotina de exercícios regulares e uma dieta saudável também podem contribuir para manter níveis estáveis de energia, melhorando o foco e a resistência, essenciais nessa jornada.

Não se esqueça de descansar

Finalmente, não se esqueça de descansar é uma prática indispensável ao praticar corrida. O descanso é fundamental para permitir que o corpo se recupere e se fortaleça após treinamentos intensos.

É durante o descanso que ocorrem os processos fisiológicos essenciais para a regeneração muscular, o aumento do desempenho e a prevenção de lesões.

Ignorar sua importância pode gerar efeitos nocivos, como o sobre-treinamento, a fadiga crônica e até mesmo o declínio do rendimento.

A chave para um treinamento efetivo, assim, não está apenas na intensidade ou na frequência dos exercícios, mas também na qualidade e na quantidade do descanso.

Incorporar períodos adequados de descanso na rotina de treino garante um melhor aproveitamento das sessões de treinamento e contribui para a saúde geral do corredor.

Busque uma assessoria esportiva para correr e seja feliz!

Colocar a corrida na sua rotina de 2024 é sem dúvida alguma uma excelente opção de exercício físico e uma ótima forma de começar a colocar em prática um hábito tão saudável e prático em sua vida.

Ao considerar essa nova rotina, é fundamental buscar o auxílio de uma assessoria esportiva na hora de começar a correr.

Com o apoio de profissionais qualificados, você pode desenvolver um plano de treinamento adequado, garantindo que sua prática seja segura e eficaz.

O comprometimento e a prática regular são indispensáveis para alcançar seus objetivos e promover a boa saúde. Comece a correr, seja feliz e lembre-se: a jornada é tão importante quanto o destino.

Saiba como contratar uma assessoria esportiva agora mesmo e comece a correr em 2024!