A corrida em ladeira traz inúmeros benefícios para o organismo: aumenta o condicionamento físico e a capacidade cardiovascular, melhora sua performance, ajuda na perda de peso e fortalece a musculatura das coxas, quadril, panturrilhas e tornozelos. Para que seu treino seja o mais eficaz possível, é fundamental prestar atenção na movimentação do seu corpo.
Durante a subida, você está trabalhando contra a gravidade. Por isso, seu corpo precisa recrutar mais músculos das suas pernas para ultrapassar essa força e conseguir subir a ladeira. Isso demanda também maior energia dos seus quadris, tornozelos e calcanhares. Neste post, vamos dar algumas dicas sobre como correr em ladeiras e treinar para provas desse tipo. Continue a leitura para saber mais!
As dicas para corrida em ladeira
1. Movimente os braços
Os braços dão impulsão para o seu corpo e facilitam o deslocamento. O movimento deve ser paralelo ao corpo e na mesma direção da corrida. Movimentar os braços para o lado é contraproducente, pois gera força para outra direção. Mantenha os ombros alinhados e as mãos relaxadas. A palma da sua mão deve estar voltada para dentro.
2. Evite olhar para o chão
Para fugir do desgaste psicológico, evite olhar para o chão. Mantenha os olhos em um ângulo de 45° e siga em frente!
3. Projete o corpo para frente, mas não muito
Projetar o corpo para a frente também ajuda você a ganhar impulsão. No entanto, cuide para que essa projeção não seja exagerada. A reação natural da maioria dos corredores é inclinar os quadris para a frente durante uma subida. É verdade que algum grau de inclinação ajuda a subir uma ladeira, mas muitos corredores inclinam-se demais.
Ao inclinar seu quadril mais do que o necessário, você dificulta o uso dos flexores de quadril, que ajudam na movimentação das pernas. Faça um teste em casa: fique de pé e, com os quadris retos, levante seu joelho até o peito. Depois, tente fazer isso com o quadril inclinado. O mesmo acontece na corrida.
O ideal é identificar a inclinação que auxilia na subida, mas não impede de se movimentar corretamente.
4. Estique a perna traseira o máximo que puder
Ajustando a postura do quadril, você também perceberá que esticar a perna traseira ficará mais fácil. Esse movimento é importante para aumentar a eficiência da sua passada, ajudando a subir a ladeira.
5. Pratique com treinos em desnível
Para preparar seu corpo para as provas de corrida em ladeira, é fundamental praticar com treinos em desnível, que podem ser feitos na esteira. O ideal é que esse treinamento seja realizado sem excessos, para não sobrecarregar os músculos e causar lesões.
Especialistas indicam que o ideal para trabalhar força é praticar tiros curtos de 100 a 300m, com uma inclinação de 10% a 15%. Para aumentar a resistência aeróbia, fazer treinos de 600 a 1000m, com inclinação de 6% a 8%.
Vale ressaltar que, em treinos de desnível, é indispensável ter o acompanhamento de um profissional qualificado. Ele poderá indicar as melhores práticas para seu treinamento.
As provas de corrida em ladeira
No Brasil, uma das principais provas de corrida em ladeira é a Mizuno Uphill Marathon. Ela acontece na Serra do Rio do Rastro, em Santa Catarina, em três percursos: de 25 km, 42 km e 67 km.
A corrida em ladeira é uma prática eficaz para melhorar sua performance. Sempre que possível, separe um dia da semana para correr na esteira com inclinação, e, ao mesmo tempo, mantenha seus treinos na rua. Lembre-se de movimentar seu corpo corretamente, hidrate-se e, após a corrida, alongue os músculos posteriores. Você verá melhoras no seu desempenho!
Se você gostou deste conteúdo, aproveite e confira mais um de nossos posts: Mizuno Uphill Marathon: uma prova para testar seus limites!
Paulo Santos
Especialista do time Roots focado em entregar desempenho sem comprometer a saúde e longevidade muscular.
