Ansiedade a mil é mais do que normal antes de uma prova de longa distância, como a Volta Internacional da Pampulha. Se você está na expectativa para completar os 18 km, saiba que ainda dá tempo de seguir algumas dicas que te ajudarão a ter um gás a mais no dia da prova.
Você, por exemplo, já parou para pensar qual será o seu cardápio antes, durante e depois da Volta Internacional da Pampulha? A alimentação é o nosso combustível para as atividades diárias e isso não é diferente quando o assunto é corrida. É preciso se planejar bem e garantir que a alimentação no dia da prova seja suficiente e de boa qualidade. Afinal, você quer ou não “voar baixo” durante todo o percurso?
É, claro, que toda dieta precisa ser individualizada. Só assim é possível lançar mão dos recursos certos para correr bem e atingir qualquer que seja seu objetivo. Não existem regras e o ideal é que você seja avaliado por um nutricionista. Ele é o profissional melhor capacitado para te orientar.
Se você ainda não planejou o seu cardápio para a prova, reunimos algumas dicas sob a orientação da nutricionista esportiva Raphaella Cordeiro. Vem conferir:
Antes da prova
A alimentação antes do treino é essencial para que o seu corpo tenha energia e nutrientes para completar os 18 km, sem prejuízos no desempenho.
A escolha de um cardápio pré-prova precisa levar em consideração o tempo de digestão de uma refeição completa, que é em torno de 1 a 2 horas. Se você tiver este tempo disponível, o seu café da manhã pode e deve ser bem completo, contendo pães, queijos, leite, café, sucos, frutas, iogurtes e cereais. A composição dependerá da preferência e a quantidade varia de acordo com as necessidades de cada um.
Fato é que a largada da Volta Internacional da Pampulha é às 8 horas e nem todo mundo terá todo esse tempo entre o café da manhã e a prova. Nesse caso, as possibilidades ficam diminuídas e o ideal é priorizar o pão branco, geleia, frutas e sucos. Leite e derivados devem ficar longe do lanche. Assim, durante a prova você não lembrará o que comeu no café da manhã.
O mais importante: não corra em jejum se você não está habituado. “Além de poder ter uma queda da glicemia, que pode levar a um desmaio, haverá também uma redução no desempenho físico do atleta”, destaca Raphaella Cordeiro.
Durante a prova
Use repositores de glicose. Escolha o formato que mais combine com você: mel, géis de carboidrato ou até mesmo maltodextrina. Esta reposição é necessária para garantir uma manutenção da performance e da disposição durante os 18 km. “As quantidades variam de pessoa para pessoa, assim como também de acordo com a intensidade da corrida que cada um imprime. Mas, se você nunca usou repositores, não faça a estreia na Volta Internacional da Pampulha. Assim você não corre o risco de ter um desarranjo intestinal e colocar tudo a perder”, explica Raphaella Cordeiro.
Não se esqueça de se hidratar durante a prova. Beba água a cada 20 minutos. Mas não exagere! Assim você não enche o estômago de uma vez, nem fica com aquela sensação de peso e de balanço do líquido, que traz desconforto. Se possível, reponha também sais minerais, por meio de bebidas isotônicas.
Depois da prova
Após os 18 km, além de comemorar, é importante que você faça uma refeição completa e variada para garantir uma boa recuperação muscular e dos estoques energéticos, além da diminuição da sensação de cansaço.
Se não for possível fazer uma refeição completa logo após a prova, faça o consumo de um alimento fonte de carboidratos para começar a recuperação hepática e muscular. Frutas e sucos naturais são uma boa pedida.
Paulo Santos
Especialista do time Roots focado em entregar desempenho sem comprometer a saúde e longevidade muscular.
