Para quem nunca correu uma maratona, encarar os primeiros 42km pode ser um desafio e tanto. Isso porque a competição exige alto nível de treinamento e preparação psicológica para lidar com o ritmo intenso. Se você deseja realizar sua primeira maratona em 2018, existem estratégias que podem ser seguidas para que a prova seja completada com sucesso.
Esse é o tema do post de hoje: apresentamos um breve passo a passo para quem quer correr os 42 km da melhor forma possível. Confira!
O que fazer para começar
Antes de mais nada, para correr uma maratona é preciso ter uma base de treinos consolidada e alguns quilômetros rodados no currículo.
Antes de se inscrever para os 42 km, você deveria estar correndo há pelo menos um ano, três a quatro vezes por semana, de 6 a 10 km por treino.
Esse é o mínimo indicado. Para concluir a prova com sucesso, o ideal mesmo seria uma base de treinos de dois a três anos, com a realização de pelo menos quatro meias maratonas nesse período.
Se você já treinou para os 21 km significa que o seu corpo está mais adaptado para volumes altos de treino, favorecendo uma transição segura para os 42 km.
Além disso, para começar a preparação é fundamental procurar assistência especializada: um médico do esporte para verificar a saúde e seus limites, um nutricionista para desenvolver um plano alimentar, um preparador físico para orientar os treinos e para reforçar a musculação.
Como se preparar para uma maratona
Se você já está certo de que seu objetivo é correr uma maratona, o primeiro passo é elaborar um programa de treinos específicos e aumentar progressivamente o volume de treino. Assim, você aprenderá a lidar com as limitações e dificuldades que serão encontradas no dia da prova — como cansaço físico e mental, fadiga e desidratação.
Outra dica importante é o cuidado com a alimentação. Com níveis intensos de atividade física, não há como manter um bom rendimento sem alimentação adequada no período preparatório para a maratona. É importante, ainda, quando a data estiver se aproximando, programar uma maior ingestão de carboidratos para que não haja perda de energia.
A preparação física também deve ser prioridade: além do condicionamento físico, as articulações precisam estar fortalecidas e a musculatura, principalmente das pernas, ajuda a minimizar os impactos durante a corrida e evitar lesões.
Quanto tempo de treinamento é preciso
Tenha em mente que você precisará de um período de treinamento voltado para a maratona, com 16 a 18 semanas de trabalho. Nesse intervalo, é preciso desenvolver velocidade, resistência, potência aeróbia e ritmo. São indicadas cinco sessões de treino por semana — incluindo o trabalho de musculação.
Por fim, faça treinos mais longos nos fins de semana com o aumento progressivo da distância. Dentro desse planejamento é muito importante que, entre duas a três semanas antes da prova, você alcance o pico máximo de volume. A distância máxima indicada é de 30 km a 34 km, para evitar o desgaste e a recuperação ser mais rápida.
Com a preparação correta, esse trabalho pode se tornar mais simples. Seguindo essas dicas, é possível participar de uma maratona em 2018. E aí, o que está esperando para começar a se preparar?
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